Sposoby na jesienną depresję

Większość z nas jest coraz bardziej świadoma tego, że niedobory pokarmowe prowadzą do chorób, a prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowia. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że istnieje również ogromny związek pomiędzy odżywianiem a depresją.

Depresja jest zaburzeniem, które najczęściej objawia się nasilonym uczuciem smutku, niepokoju, utratą apetytu, słabym nastrojem, utratą zainteresowania wobec rzeczy przyjemnych. Najczęściej traktowana jest jako stan umysłu, rodzaj zaburzeń nastroju i emocji, wynikający z szeregu dotykających nas wydarzeń, a także niewyjaśnionych przyczyn. Podczas gdy wiele z łatwo zauważalnych zachowań żywieniowych poprzedzających depresję, takich jak pomijanie posiłków, słaby apetyt, apetyt na słodycze, pokrywa się z tymi, które występują w depresji. Okazuje się, że żywienie może odgrywać kluczową rolę w powstawaniu, przebiegu jak i leczeniu depresji.

Przyjrzyjmy się zatem dokładniej  najważniejszym składnikom naszej diety, szczególnie istotnym w profilaktyce i leczeniu depresji.

• Węglowodany złożone

Spożywanie diety ubogiej w węglowodany może sprzyjać rozwojowi depresji, ponieważ serotonina i tryptofan – substancje chemiczne, nazywane hormonami szczęścia, uwalniane są w obecności produktów bogatych w węglowodany. Badania dowodzą, że produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste kasze, ryż, razowy chleb, makarony i warzywa strączkowe w umiarkowanym lecz długotrwałym stopniu utrzymują prawidłowy poziom hormonów szczęścia. W przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, przede wszystkim słodyczy, które dają nagły lecz bardzo ulotny przypływ dobrego nastroju, sprzyjając jego wahaniom.
 

• Kwasy tłuszczowe omega 3

Mózg jest jednym z organów o najwyższej zawartości tłuszczu. Oszacowano, że szara istota mózgu składa się w 50% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego 33% stanowią kwasy tłuszczowe omega 3. Naukowcy udowodnili, że niedobór kwasów omega 3 jest powiązany z depresją. Określili również, że społeczeństwa, w których nie spożywa się wystarczających ilość kwasów omega 3 wykazują wyższe wskaźniki zaburzeń depresyjnych niż społeczeństwa, które dostarczają sobie dużych ilości tych kwasów tłuszczowych. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega 3 są przede wszystkim: ryby morskie, algi morskie, orzechy włoskie, len i nasiona chia (szałwia hiszpańska)
 

• Antyoksydanty: wit. A, C, E

Nawiązując do poprzedniego punktu, z uwagi na to, że mózg zbudowany jest w dużym stopniu z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, należy zaznaczyć, że są to tłuszcze niezwykle podatne na uszkodzenia ze strony wolnych rodników. Dlatego szczególnie istotne, dla ochrony mózgu, jest uwzględnienie w diecie produktów obfitujących w antyoksydanty, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki. Do najważniejszych z nich należą:

• witamina A i jej prekursor β- karoten, które występują w: żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach ( marchewce, dyni, pomidorach, morelach, brzoskwiniach), zielonych warzywach liściastych (sałacie, kapuście, szpinaku, brokułach) 
• witamina C, jej bogatym źródłem są: papryka, truskawki, jarmuż, żurawina, natka pietruszki, brokuły i kiszonki
• oraz witamina E, którą znajdziemy głównie w: orzechach, nasionach i awokado

 

• Żelazo

Niedobór żelaza prowadzi do anemii. Objawy anemii są często podobne do objawów depresji: osłabienie, senność, rozdrażnienie, utrata włosów i problemy z koncentracją. Dobrym źródłem żelaza są: żółta jaj, mięso, wątróbka, pestki dyni, amarantus, zielonolistne warzywa, szczególnie jarmuż i pokrzywa.
 

• Magnez

Magnez jest pierwiastkiem, na którego niedobór szczególnie narażone są osoby doznające dużo stresu, pijące kawę, alkohol, spożywające słodycze czy palące papierosy, a także gdy jego spożycie z dietą jest niewystarczające. Niedobory magnezu mogą objawiać się zaburzeniami snu, zmęczeniem, rozdrażnieniem, gorszą kondycją psychiczną i fizyczną. Dobrymi źródłami magnezu jest kasza gryczana, quinoa, fasola, soczewica, migdały, pestki dyni, banany, kakao.
 

• Jod

Niedobór jodu jest bardzo powszechny i może stanowić poważny problem, ponieważ pierwiastek ten jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Praca tarczycy wpływa na poziom odczuwalnej energii w ciągu dnia, tempo metabolizmu, stan układu odpornościowego, koncentrację, pamięć, nastrój, temperaturę ciała i wiele innych funkcji. Jod znajdziemy przede wszystkim w rybach morskich, owocach morza, algach morskich i soli morskiej, dlatego też jeżeli ktoś rzadko spożywa wymienione produkty i mieszka daleko od morza, może cierpieć z powodu niedoboru jodu.
 

• Selen

Podobnie jak jod, selen jest ważnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uczestniczy w przekształcaniu nieaktywnych hormonów T4 do ich aktywnej formy T3. Ponadto jest silnym antyoksydantem chroniącym tarczycę, komórki mózgu, a także całego organizmu przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników. Bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza oraz ryby.
 

• Witamina D3

W okresie jesienno – zimowym wiele osób skarży się na ogólny spadek kondycji organizmu oraz depresyjny nastrój. Dzieje się tak za sprawą braku dostatecznej ilości promieni słonecznych, które odgrywają kluczową rolę w powstawaniu witaminy D w naszym organizmie. Witamina D jest kolejnym elementem bardzo ważnym w prawidłowym tworzeniu hormonów tarczycy. U większości pacjentów z chorą tarczycą, jak i u osób z depresją, stwierdza się duże niedobory tej witaminy. W produktach spożywczych znajdziemy niewielkie ilości tej witaminy, dlatego przynajmniej w okresie jesienno – zimowym należy zbadać jej poziom i dobrać odpowiednią do potrzeb suplementację.
 

• Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B wpływają na nasz nastrój, ponieważ uczestniczą w produkcji energii w komórkach mózgowych, biorą udział w przekształcaniu tryptofanu do serotoniny, a także innych neuroprzekaźników. Zmniejszają nadpobudliwość nerwową, uczestniczą w procesach zapamiętywania, koncentracji, poprawiają nastrój.
Witaminy z grupy B znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, takich jak kasze, ryż, chleb, makarony, warzywa strączkowe, warzywa liściaste, kiełki, orzechy, ryby, owoce morza, jaja, sery i mięso.
 

• Tryptofan i tyrozyna

Tryptofan i tyrozyna to rodzaje aminokwasów, czyli elementów budulcowych białka. Tryptofan bierze udział w produkcji serotoniny, a tyrozyna w produkcji dopaminy, neurotransmiterów, których poziom w organizmie wpływa na nasz nastrój. Niedobór tych substancji powiązany jest z obniżeniem nastroju, występowaniem lęków i agresji oraz osłabieniem odczuwania przyjemności. Przyswajalność tyrozyny i tryptofanu zwiększa się gdy dieta bogata jest w węglowodany, szczególnie złożone. Aminokwasy te znajdziemy w takich produktach jak: pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, fasola, soczewica, banany, brzoskwinie, kiełki, tofu, ryby i mięso.

^{Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.}

www.strelmedica.pl