Maliny okiem dietetyka

Maliny mają długą historię, a ich pojawienie się sięga czasów prehistorycznych. Uważa się, że dzikie maliny pochodzą z Azji Wschodniej; są też odmiany malin, które pochodzą z zachodniej półkuli. Pierwszą pisemną wzmiankę o tych owocach odnaleziono w angielskiej książce z zakresu wiedzy medycznej, napisanej w 1548 roku. Ich uprawę na szeroką skalę rozpoczęto w Europie i Ameryce Północnej w IX wieku. Obecnie wśród głównych producentów malin wymienia się m.in. Polskę, Niemcy, Rosję, Chile i Stany Zjednoczone.

    • Korzyści zdrowotne

Maliny są bogate w witaminy, antyoksydanty i błonnik pokarmowy, charakteryzują się też najwyższym wśród wszystkich owoców stężeniem przeciwutleniaczy (kwasu elagowego, antocyjanów, kwasu galusowego, kwercetyny, katechiny, kempferolu i kwasu salicylowego), dzięki czemu uważane są za jeden z najlepszych sposobów naturalnego zapobiegania nowotworom (hamują rozwój komórek rakowych, a przez to wzrost niektórych nowotworów). Z kolei olejek malinowy to doskonała ochrona przeciwsłoneczna.

Maliny stanowią bogate źródło znanych z właściwości antyoksydacyjnych polifenoli, takich jak antocyjany – barwniki roślinne, które zapewniają optymalną ochronę zdrowia. Owoce te są jednym z pokarmów roślinnych o najwyższej zawartości włókien (około 20% całkowitej masy malin). Są one także doskonałym źródłem witaminy C i pierwiastków śladowych, takich jak mangan, a także witamin z grupy B, kwasu foliowego, miedzi i żelaza. Wzbogacają dietę w różnorodne przeciwutleniacze oraz składniki odżywcze, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi w zwalczaniu chorób.

    • Redukcja masy ciała

Maliny pomagają schudnąć, ponieważ są bogate w błonnik i mangan. Włókna pokarmowe, spowalniając proces trawienia, sprawiają, że uczucie sytości trwa dłużej. Z kolei mangan utrzymuje wysokie tempo przemiany materii, a tym samym pomaga spalać tkankę tłuszczową. A zatem jeśli chcesz schudnąć, sięgnij po maliny.

    • Redukcja zmarszczek

Maliny działają także odżywczo na skórę, dzięki czemu mogą być pomocne wredukcji zmarszczek. Z uwagi na właściwości antyoksydacyjne zawartej w malinach witaminy C skutecznie zmniejszają plamy starcze i przebarwienia na skórze. Można też przygotować z tych owoców naturalną maseczkę, która sprzyja ochronie przed promieniami słonecznymi.

    • Prewencja degeneracji plamki żółtej

Trzy porcje malin dziennie mogą okazać się znakomitym naturalnym środkiem zapobiegającym związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które prowadzi do utraty wzroku w połowie pola widzenia z powodu uszkodzenia siatkówki.

Warto zatem jak najczęściej spożywać maliny, również jako ciekawy dodatek do sałatek czy mrożonych sorbetów owocowych.

    • Profilaktyka zdrowotna oraz zapobieganie infekcjom


Jak już wiemy, maliny to doskonałe źródło przeciwutleniaczy, między innymi kwasu elagowego. Udowodniono, że skutecznie zapobiegają one niepożądanym uszkodzeniom błon komórkowych i tym samym neutralizują wolne rodniki. Antocyjany oprócz silnych własności antyoksydacyjnych są również barwnikami roślinnymi, nadającymi malinom głęboko czerwoną barwę. Ta grupa flawonoidów wykazuje także działanie przeciwdrobnoustrojowe. Doniesienia naukowe wskazują, że spożywanie malin hamuje wzrost niektórych bakterii i grzybów, które często prowadzą do różnych infekcji, a niekiedy stają się też przyczyną zespołu jelita drażliwego.

    • Wpływ malin na zdrowie kobiet

Niektóre badania sugerują, że maliny są szczególnie korzystne dla zdrowia kobiet. Zaleca się ich spożywanie zwłaszcza kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym. Herbata malinowa skutecznie łagodzi nudności, zapobiega krwawieniu, łagodzi dolegliwości bólowe. Z kolei spożywanie malin lub picie herbatki z tego owocu przez matki karmiące wspomaga laktację

    • Wartość odżywcza malin

Maliny charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, są znakomitym źródłem witamin i składników mineralnych, w tym pierwiastków śladowych. Jak wspomniano wcześniej, mają one sporo witaminy C oraz manganu, dostarczają więc dwóch ważnych składników antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed uszkodzeniem wywołanym działaniem wolnych rodników.

Maliny zawierają również ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, magnez, potas i miedź, co czyni je „kompletnymi” owocami, mogącymi pomóc w poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej. Ponadto wysoka zawartość błonnika pokarmowego przy niskim udziale węglowodanów sprawia, że owoce te mają niewielki wpływ na wzrost stężenia glukozy we krwi. Maliny to też – podobnie jak jeżyny i jagody – źródło aktywnych enzymów – metaloproteinaz.

    • W jaki sposób kupować i przechowywać maliny?
 

• Maliny są owocami bardzo delikatnymi, a tym samym nietrwałymi, dlatego najlepiej je zakupić maksymalnie na jeden lub dwa dni przed spożyciem. Wybieraj owoce jędrne, mięsiste, o ciemnej barwie.
• Zawsze omijaj te, które są miękkie, gąbczaste lub ze śladami pleśni. Jeśli kupujesz maliny pakowane w pojemnik, upewnij się, że nie są one spakowane zbyt mocno, gdyż może to uszkodzić owoce. Ponadto należy sprawdzić, czy pojemnik nie ma żadnych plam lub innych oznak wilgoci.
• Umyte maliny należy umieścić w oryginalnym opakowaniu lub pojemniku do przechowywania żywności, wyłożonym papierowym ręcznikiem, a następnie przykryć je folią spożywczą. Przed włożeniem owoców do lodówki odrzuć te, które są zepsute, aby uniknąć rozprzestrzeniania się np. pleśni na pozostałe owoce.
• Maliny zachowują świeżość w lodówce przez jeden lub dwa dni, nigdy nie należy przechowywać ich w temperaturze pokojowej lub w silnym słońcu, ponieważ mogłoby to przyspieszyć procesy degeneracyjne.
• Dobrym rozwiązaniem wydaje się mrożenie malin – ułatwia przechowywanie i pozwala zachować wartości odżywcze. Wskazówka: aby owoce nie straciły intensywnej barwy, należy przed zamrożeniem skropić je odrobiną soku z cytryny.